पेट की चर्बी, सभी वसा जमाओं में से सबसे जिद्दी, लोगों के स्वास्थ्य के लिए गंभीर खतरा पैदा करती है। जबकि बहुत से लोग वेब पर ‘पेट की चर्बी को जल्दी से कैसे कम करें’ खोजकर त्वरित समाधान खोजने की कोशिश करते हैं, लेकिन आंत की चर्बी से छुटकारा पाने का कोई शॉर्टकट नहीं है जो अक्सर आंतरिक अंगों को घेर लेती है और अंततः चयापचय को कठिन बना देती है जिससे कई जीवनशैली संबंधी बीमारियों को आमंत्रित किया जाता है। पेट की चर्बी की समस्या केवल मोटे लोगों तक ही सीमित नहीं है। यहां तक कि जिन लोगों का बीएमआई बिल्कुल सही है, वे भी पेट की चर्बी से जूझ रहे हैं और इसी तरह के दीर्घकालिक स्वास्थ्य जोखिमों का सामना कर सकते हैं। स्वस्थ जीवन शैली के उपायों को अपनाना जो धीरे-धीरे और निश्चित रूप से पेट की चर्बी को खत्म करते हैं, इस स्वास्थ्य समस्या से लड़ने का एकमात्र तरीका है। (तस्वीरें देखें: सुबह की कसरत: पेट की चर्बी कम करने के लिए 7 आसान व्यायाम)
अपने सोने के समय को संशोधित करने और जल्दी सोने वाले व्यक्ति बनने से लेकर पौष्टिक नाश्ता करने तक, सरल उपाय भी इस हानिकारक वसा संचय से छुटकारा पाने में काफी मदद कर सकते हैं। यदि आप अब तक अपने भोजन विकल्पों के बारे में लापरवाह रहे हैं और ओमेगा -3 फैटी एसिड, प्रोटीन, नट्स, मछली आदि जैसे आवश्यक पोषक तत्वों को छोड़ दिया है, तो आप दीर्घकालिक लाभ प्राप्त करने के लिए इन आहार संबंधी आदतों को तुरंत ठीक कर सकते हैं। यदि आपको पतला पेट चाहिए तो अपने आहार से मीठे स्नैक्स और परिष्कृत अनाज को हटा देना चाहिए।
यदि आप काफी हद तक गतिहीन हैं, और शायद ही कभी अपने शरीर को हिलाते हैं, तो आपके पेट की चर्बी जल्द ही ख़त्म होने की संभावना नहीं है। यदि आपका शेड्यूल सुबह में अतिरिक्त समय की अनुमति नहीं देता है, तो सीढ़ियाँ चढ़ें, 30 मिनट का व्यायाम, योग और कई इनडोर एरोबिक व्यायाम करें।
एचटी डिजिटल के साथ एक साक्षात्कार में डॉ. चारु दुआ, मुख्य नैदानिक पोषण विशेषज्ञ, अमृता हॉस्पिटल, फ़रीदाबाद ने हमारे साथ साझा किया कि वास्तव में पेट की चर्बी क्या है, इसके स्वास्थ्य जोखिम और इसे कम करने के लिए जीवनशैली में बदलाव क्या हैं।
पेट की चर्बी क्या है?
पेट की चर्बी या आंत की चर्बी (पेट/पेट के अंदर, यकृत और आंतों सहित अंगों के आसपास जमा होने वाली चर्बी) या जिसे आमतौर पर पेट की चर्बी के रूप में जाना जाता है, शायद सभी में से अधिक खतरनाक है। सेब के आकार के शरीर वाले लोगों में पेट की चर्बी/मोटापा देखा जाता है और यह अन्य शारीरिक प्रकारों की तुलना में अधिक स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा होता है।
यदि मैं पतला हूं लेकिन पेट के आसपास अधिक चर्बी है तो क्या होगा?
यदि किसी व्यक्ति के पेट के आसपास अधिक चर्बी है (या आपकी कमर का घेरा अधिक है) लेकिन उसका वजन अधिक नहीं है, तो हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, मेटाबोलिक सिंड्रोम, यकृत रोग, कैंसर विकसित होने का जोखिम छोटी या कम कमर वाले लोगों की तुलना में अधिक है। आंत की चर्बी।
कैसे पेट की चर्बी मधुमेह का कारण बन सकती है?
जैसा कि कहा गया है, आंत की वसा पेट की गुहा में जमा होती है और बढ़ती है और अंगों के बीच की जगहों को भर देती है। यह हमारे चयापचय को धीमा कर देता है, इंसुलिन प्रतिरोध का कारण बन सकता है और इस प्रकार रक्त शर्करा में वृद्धि हो सकती है और टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ सकता है।
आंत की चर्बी कैसे बढ़ती है?
सेवन (कैलोरी) और आउटपुट (जलना/कम शारीरिक गतिविधि) के बीच असंतुलन, आपके शरीर में वसा जमा करता है। कुछ लोगों के पेट के आसपास और कुछ लोगों के कूल्हों के आसपास अधिक चर्बी जमा होती है, यह उनके शरीर के प्रकार या जीन पर निर्भर करता है।
पुरुषों या महिलाओं को पेट की चर्बी का खतरा अधिक होता है?
जब महिलाओं की उम्र बढ़ती है, विशेष रूप से रजोनिवृत्ति के बाद, तो उनके पेट में अधिक आंत वसा विकसित होने की संभावना अधिक होती है, भले ही उनका वजन न बढ़े। पुरुषों में उम्र और जीन आंत की चर्बी के विकास में भूमिका निभाते हैं। अत्यधिक शराब पीने से भी पुरुषों में पेट की चर्बी अधिक हो सकती है।
कैसे पता चलेगा कि मेरे शरीर में आंत की चर्बी है?
कमर का घेरा यह बताने का आसान तरीका है कि आपके अंदर आंत की चर्बी है या नहीं। WHO के अनुसार एशियाई आबादी के लिए कटौती इस प्रकार है:
महिलाएं: कमर का घेरा 80 सेमी के बराबर या उससे अधिक होने पर एनसीडी (गैर संचारी रोग) का खतरा बढ़ जाता है।
पुरुष: यदि कमर की परिधि 90 सेमी के बराबर या उससे अधिक है तो एनसीडी (गैर संचारी रोग) का खतरा बढ़ जाता है।
आंत/पेट की चर्बी कैसे कम करें?
स्वस्थ आहार और व्यायाम आपके आंत की चर्बी को जलाने का मुख्य आधार हैं।
1. चीनी और चीनी युक्त उत्पादों का सेवन कम करें जैसे मिठाइयाँ, मिठाइयाँ, वातित पेय पदार्थ, स्क्वैश, कुकीज़, कैंडीज, केक आदि।
2. प्रसंस्कृत तत्काल खाद्य पदार्थों में कटौती करें। अगर भूख लगे तो अपने साथ मखाना, फल या दही जैसे स्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स रखें।
3. सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें। ब्रेड, बिस्कुट, सफेद चावल, मैदा और मैदा से बने उत्पाद, सफेद आलू से बचना चाहिए। ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें साबुत अनाज हो, रेशेदार हों और चीनी कम हो।
4. अधिक फाइबर का सेवन करें. अपने आहार में अधिक फल और सब्जियाँ, साबुत अनाज, सलाद शामिल करें। वे तृप्ति में सुधार करने में मदद करेंगे और आपको लंबे समय तक तृप्त रखेंगे।
5. स्वस्थ दुबले प्रोटीन को शामिल करें अपने आहार में जैसे दाल, टोफू, चिकन, कम वसा वाला दूध आदि।
6. नाश्ता न छोड़ें. सुनिश्चित करें कि आपके नाश्ते में प्रोटीन शामिल हो और पर्याप्त फाइबर हो।
7. स्वस्थ ओमेगा-3 फैटी एसिड अधिक खाएं. सरसों के तेल का प्रयोग करें, मेवे, मछली आदि को आहार में शामिल करें।
8. कम से कम 30 मिनट तक व्यायाम करें; प्रतिदिन तेज गति से चलना, साइकिल चलाना, तैराकी, ज़ुम्बा, एरोबिक्स, खेल आदि जैसे कार्डियो व्यायाम करें। मांसपेशियों को कसने के लिए इसे पेट को मजबूत करने वाले व्यायाम के साथ संयोजित करने का प्रयास करें। योग का प्रयास करें, प्रतिदिन सूर्य नमस्कार करने का प्रयास करें।
9. धूप में रहना याद रखें सुबह में।
10. सुबह जल्दी उठें और अपने नींद चक्र में सुधार करें।