ज़राफशां शिराजनयी दिल्ली
स्वस्थ जोड़ों और हड्डियों को बनाए रखना समग्र कल्याण और जीवन की गुणवत्ता और फ्रैक्चर, मोच और खिंचाव जैसी आर्थोपेडिक चोटों को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है जो दर्दनाक हो सकते हैं और दैनिक गतिविधियों को करने की क्षमता को सीमित कर सकते हैं। सौभाग्य से, कई निवारक उपाय, युक्तियाँ और व्यायाम सामान्य आर्थोपेडिक चोटों से बचने और जोड़ों और हड्डियों को स्वस्थ रखने में मदद कर सकते हैं।
एचटी लाइफस्टाइल के साथ एक साक्षात्कार में, बैंगलोर के अपोलो स्पेक्ट्रा अस्पताल में ऑर्थोपेडिक सर्जन डॉ. पवन कुमार चेब्बी ने सामान्य ऑर्थोपेडिक चोटों से बचने के लिए निम्नलिखित सुझाव दिए –
- नियमित व्यायाम: मांसपेशियों को मजबूत बनाने, लचीलेपन में सुधार और हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना महत्वपूर्ण है। ऐसे व्यायामों को शामिल करें जो वजन उठाने वाली गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जैसे चलना, जॉगिंग, नृत्य या भारोत्तोलन, क्योंकि वे हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।
- वार्म-अप और कूल-डाउन: कोई भी शारीरिक गतिविधि शुरू करने से पहले हमेशा वार्मअप करें। यह मांसपेशियों और जोड़ों को आगे की कसरत के लिए तैयार करता है और चोट लगने के जोखिम को कम करता है। इसी तरह, व्यायाम के बाद ठंडा होने से शरीर को ठीक होने में मदद मिलती है और कठोरता से बचाव होता है।
- उचित तकनीक और रूप: चाहे कोई व्यक्ति खेल में भाग ले रहा हो, वजन उठा रहा हो, या कोई अन्य शारीरिक गतिविधि कर रहा हो, सही तकनीक और फॉर्म को सीखना और उसका उपयोग करना आवश्यक है। अनुचित गतिविधियों से जोड़ों पर दबाव पड़ सकता है और चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है।
- उचित गियर पहनें: गतिविधि के आधार पर सुरक्षात्मक गियर, जैसे हेलमेट, घुटने के पैड, कलाई गार्ड और उचित जूते का उपयोग करें। यह उपकरण जोड़ों और हड्डियों पर प्रभाव को कम करते हुए समर्थन, स्थिरता और कुशनिंग प्रदान करता है।
- शरीर को सुनो: शारीरिक गतिविधि के दौरान दर्द, परेशानी या थकान के किसी भी लक्षण पर ध्यान दें। दर्द से जूझने से चोट लग सकती है। यदि किसी व्यक्ति को लगातार दर्द का अनुभव होता है, तो डॉक्टर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।
- स्वस्थ आहार बनाए रखें: उचित पोषण स्वस्थ हड्डियों और जोड़ों को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। सुनिश्चित करें कि आहार में समग्र हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ (दूध, दही, पत्तेदार साग), विटामिन डी (वसायुक्त मछली, अंडे, फोर्टिफाइड डेयरी उत्पाद) और विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां शामिल हों।
- ओवरट्रेनिंग से बचें: वर्कआउट के बीच शरीर को आराम करने और ठीक होने के लिए पर्याप्त समय दें। ओवरट्रेनिंग से स्ट्रेस फ्रैक्चर और अन्य आर्थोपेडिक चोटें हो सकती हैं। आराम के दिनों को व्यायाम की दिनचर्या में शामिल करें और शरीर की ज़रूरतों को सुनें।
उजाला सिग्नस हॉस्पिटल ग्रुप के सीनियर कंसल्टेंट ऑर्थोपेडिक और ज्वाइंट रिप्लेसमेंट सर्जन डॉ. इंद्रनील हलदर ने उन युक्तियों और व्यायामों की सूची में जोड़ा है जो आपको सामान्य ऑर्थोपेडिक चोटों से बचने और आपके मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत रखने में मदद कर सकते हैं –
- स्वस्थ वजन बनाए रखें: अतिरिक्त वजन आपके जोड़ों, विशेषकर घुटनों और कूल्हों पर अतिरिक्त दबाव डालता है। स्वस्थ वजन बनाए रखने से ऑस्टियोआर्थराइटिस जैसी स्थिति विकसित होने का खतरा कम हो जाता है। स्वस्थ वजन प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए संतुलित आहार का पालन करें और नियमित शारीरिक गतिविधि में संलग्न रहें।
- सक्रिय रहो: नियमित व्यायाम से मांसपेशियां मजबूत होती हैं, लचीलेपन में सुधार होता है और जोड़ों के स्वास्थ्य में मदद मिलती है। अपनी दिनचर्या में हृदय संबंधी फिटनेस, शक्ति प्रशिक्षण और लचीलेपन को बढ़ावा देने वाली गतिविधियों को शामिल करें। प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक व्यायाम या 75 मिनट की जोरदार व्यायाम का लक्ष्य रखें।
- गर्म हो जाओ और ठंडा हो जाओ: किसी भी शारीरिक गतिविधि या व्यायाम में शामिल होने से पहले, गतिशील स्ट्रेच और हल्के एरोबिक आंदोलनों के साथ अपनी मांसपेशियों को गर्म करें। व्यायाम के बाद ठंडा होने से आपके शरीर को धीरे-धीरे ठीक होने में मदद मिलती है। वार्म-अप और कूल-डाउन दोनों चरणों के दौरान स्ट्रेचिंग व्यायाम जोड़ों के लचीलेपन में सुधार कर सकता है और चोटों को रोक सकता है।
- उचित रूप और तकनीक का प्रयोग करें: चाहे आप वजन उठा रहे हों, खेल खेल रहे हों, या कोई शारीरिक गतिविधि कर रहे हों, उचित रूप और तकनीक का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। ग़लत फ़ॉर्म आपके जोड़ों पर दबाव डाल सकता है और चोट का कारण बन सकता है। यदि आप सही तकनीक के बारे में अनिश्चित हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए प्रशिक्षक या प्रशिक्षक के साथ काम करने पर विचार करें कि आप उचित तकनीक का उपयोग कर रहे हैं।
- उपयुक्त जूते पहनें: ऐसे जूते चुनें जो आपकी विशिष्ट गतिविधियों के लिए पर्याप्त समर्थन और कुशनिंग प्रदान करते हों। उचित आर्च सपोर्ट, शॉक एब्जॉर्प्शन और स्थिरता वाले जूते आपके जोड़ों पर प्रभाव को कम करने में मदद कर सकते हैं। इष्टतम समर्थन बनाए रखने के लिए घिसे-पिटे जूतों को बदलें।
- नियमित ब्रेक लें: यदि आपकी नौकरी या दैनिक गतिविधियों में बार-बार हरकत करना या लंबे समय तक बैठना या खड़े रहना शामिल है, तो स्थिति बदलने और खिंचाव के लिए नियमित ब्रेक लें। लंबे समय तक दोहराई जाने वाली गतिविधियां आपके जोड़ों पर दबाव डाल सकती हैं और अत्यधिक उपयोग से चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है।
- अपने शरीर की सुनें: अपने जोड़ों में असुविधा या दर्द के किसी भी लक्षण पर ध्यान दें। दर्द से जूझने से मौजूदा चोटें और बढ़ सकती हैं या नई चोटें लग सकती हैं। यदि आपको लगातार या गंभीर दर्द का अनुभव होता है, तो किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।
- जोड़ों के अनुकूल व्यायाम पर ध्यान दें: अपने जोड़ों पर तनाव कम करने के लिए कम प्रभाव वाले व्यायामों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। तैराकी, साइकिल चलाना, अण्डाकार प्रशिक्षण और योग जैसी गतिविधियाँ महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हुए जोड़ों पर कोमल होती हैं।
- सहायक मांसपेशियों को मजबूत करें: मजबूत मांसपेशियाँ आपके जोड़ों को सहारा देने और चोटों के जोखिम को कम करने में मदद करती हैं। ऐसे व्यायाम शामिल करें जो आपके जोड़ों के आसपास की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, जैसे लेग लिफ्ट, स्क्वाट, लंजेस और कोर-मजबूत करने वाले व्यायाम। अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं के लिए उपयुक्त व्यायामों पर मार्गदर्शन के लिए किसी फिटनेस पेशेवर से परामर्श लें।
- आराम और स्वास्थ्य लाभ को प्राथमिकता दें: वर्कआउट या गहन गतिविधियों के बीच अपने शरीर को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय दें। आराम आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को ठीक होने और पुनर्निर्माण करने की अनुमति देता है, जिससे अत्यधिक उपयोग से चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।
इन युक्तियों का पालन करके और नियमित व्यायाम और स्वस्थ आदतों को जीवनशैली में शामिल करके, कोई भी सामान्य आर्थोपेडिक चोटों के जोखिम को काफी कम कर सकता है। व्यक्तिगत आवश्यकताओं, फिटनेस स्तर और सीमाओं के आधार पर व्यक्तिगत सलाह और मार्गदर्शन के लिए डॉक्टर/ऑर्थोपेडिक सर्जन/हेल्थकेयर पेशेवर या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करना याद रखें।