हम अक्सर व्यस्त कार्यसूची के बीच अपना ध्यान रखना भूल जाते हैं, लेकिन अपने स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती को बनाए रखना महत्वपूर्ण है, जहां अपने दिनचर्या में स्वस्थ नाश्ते को शामिल करने से महत्वपूर्ण अंतर आ सकता है।
अपने कार्यदिवस को बढ़ावा दें:
एचटी लाइफस्टाइल के साथ एक साक्षात्कार में, घोडावत कंज्यूमर लिमिटेड की निदेशक, सलोनी घोडावत ने हमारे व्यस्त दिन में स्वस्थ नाश्ते को शामिल करने में मदद करने के लिए कुछ रणनीतियां सुझाईं –
1. योजना और तैयारी: हम जिस जल्दबाजी में आमतौर पर खुद को पाते हैं, वह परेशानी भरा होता है और हमें योजना और तैयारी के महत्व को भूलने पर मजबूर कर देता है। जब हम लगातार भागते रहते हैं, तो स्वस्थ भोजन आसानी से पीछे छूट जाता है, जिसके परिणामस्वरूप गलत आहार विकल्प हमारे समग्र स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं। अपने नाश्ते की योजना बनाने और तैयार करने के लिए हर हफ्ते कुछ मिनट निकालने से बहुत फर्क पड़ सकता है। अपने भोजन और नाश्ते की योजना बनाकर, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि व्यस्ततम दिनों में भी हमेशा स्वस्थ विकल्प उपलब्ध हों।
2. पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ: सूखे मेवे, सब्ज़ियाँ, मेवे और बीज जैसे ऐसे स्नैक्स चुनना जिन्हें रेफ़्रिजरेशन की ज़रूरत न हो, लंबे समय तक ऊर्जा पाने का एक स्वस्थ और सुविधाजनक तरीका है। आप इन्हें आसानी से अपने बैग, डेस्क या कार में रख सकते हैं
3. बाहर का खाना समझदारी से खाएं: बाहर खाना खाना एक ऐसी चीज़ है जो हम सभी समय-समय पर करते हैं, चाहे वह किसी सामाजिक समारोह के लिए हो, काम की मीटिंग के लिए हो या सिर्फ़ इसलिए कि हम खाना बनाने में बहुत व्यस्त हैं। हालाँकि, बाहर खाने का मतलब यह नहीं है कि आपको अपनी स्वस्थ खाने की आदतों से समझौता करना पड़े। स्मार्ट विकल्प चुनकर, आप अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को पूरा करते हुए अपने भोजन का आनंद ले सकते हैं।
ऑर्डर करने से पहले मेन्यू को देखने के लिए कुछ समय निकालें और तले या भूने हुए व्यंजनों की बजाय भाप में पकाए गए या भुने हुए व्यंजन चुनें। मीठे पेय पदार्थों से बचें, क्योंकि स्मूदी भी आपके भोजन में अतिरिक्त कैलोरी जोड़ सकती है। इसके बजाय, पानी, हर्बल चाय या कोई हल्का पेय चुनें जो अतिरिक्त चीनी या कैलोरी जोड़े बिना आपके भोजन का पूरक हो।
4. संतुलित स्नैक्स का चयन: प्रोटीन, स्वस्थ वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त स्नैक्स चुनने से आपको पूरे दिन भरा हुआ और ऊर्जावान रहने में मदद मिलेगी। ये संतुलित स्नैक्स लगातार ऊर्जा प्रदान करते हैं, जिससे अस्वस्थ लालसा से बचा जा सकता है। उदाहरण के लिए – बादाम मक्खन के साथ सेब के स्लाइस, जामुन के साथ ग्रीक दही, फलों के साथ कॉटेज पनीर, वेजी स्टिक के साथ हम्मस, और कई अन्य स्नैकिंग विकल्प आपके दैनिक आहार में शामिल किए जा सकते हैं।
कबाड़ को कहें अलविदा:
सात्विक मूवमेंट की सह-संस्थापक, सुबाह सराफ ने इस बारे में अपनी विशेषज्ञता साझा करते हुए कहा, “जब व्यस्त दिन के दौरान भूख लगती है, तो चिप्स, चॉकलेट, प्रोटीन बार, नमकीन आदि जैसे सुविधाजनक विकल्प लेना आसान होता है। लेकिन इन पैकेज्ड स्नैक्स में अक्सर अस्वास्थ्यकर तत्व, जैसे कि प्रिजर्वेटिव और रासायनिक योजक छिपे होते हैं, जो उत्पाद के शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, लेकिन वास्तव में हमारे शेल्फ जीवन को कम करते हैं। इनमें बहुत अधिक मात्रा में छिपी हुई चीनी भी होती है, जिसे सुक्रोज, फ्रुक्टोज, माल्टोज, डेक्सट्रोज आदि जैसे नामों से छिपाया जाता है।”
स्वस्थ नाश्ते के लिए उन्होंने दो विकल्प सुझाए –
1. स्वच्छ पैकेज्ड खाद्य पदार्थों का चयन करें: कुछ ब्रांड वास्तव में स्वच्छ स्नैक्स प्रदान करते हैं, उदाहरण के लिए: खजूर और अखरोट बार या बाजरा खाखरा। मुख्य बात यह है कि सामग्री सूची को पढ़ें – केवल सामने वाले लेबल पर भरोसा न करें। ऐसे उत्पादों से बचें जिनमें उच्चारण न किए जा सकने वाले तत्व या ऐसे तत्व हों जो आपको अपनी रसोई में आसानी से न मिलें। छोटी, सरल सामग्री सूची आमतौर पर एक स्वच्छ उत्पाद का संकेतक होती है।
2. घर पर नाश्ता तैयार करें: प्राकृतिक विकल्प अक्सर सबसे अच्छे होते हैं। उदाहरण के लिए, ताजे फल बढ़िया होते हैं, लेकिन पूरे फल ले जाने के बजाय, जो शायद आपको पसंद न आएं, उन्हें फलों के सलाद में काट लें और काम पर अपने साथ ले जाएं। अन्य विकल्पों में शामिल हैं:
• खजूर और मेवे का मिश्रण: कटे हुए खजूर को भिगोए हुए मेवों के साथ मिला लें।
• नारियल के टुकड़े: ताजे नारियल के टुकड़े बिस्कुट का एक बढ़िया विकल्प हैं।
• घर पर बने ऊर्जा बॉल्सआप इन्हें मेवे और खजूर का उपयोग करके आसानी से बना सकते हैं, और ये काम पर ले जाने के लिए एकदम सही हैं।
इन सावधानियों को अपनाकर आप व्यस्त कार्य-सूची को प्रबंधित करते हुए बेहतर स्वास्थ्य प्राप्त कर सकते हैं।
अपने स्नैक गेम को बदलें:
कल्ट ट्रांसफॉर्म की प्रमुख पोषण विशेषज्ञ और आहार विशेषज्ञ मधुरा पारूलकर बेहकी के अनुसार, आप अपने व्यस्त दैनिक कार्यक्रम में स्वस्थ स्नैक्स को कैसे शामिल कर सकते हैं –
1. प्रोटीन सघन: प्रोटीन युक्त नाश्ता करें, क्योंकि भारतीय आहार में ज़्यादातर प्रोटीन की कमी होती है और यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ भी रखता है। तला हुआ पनीर, बेरी के साथ दही या फिर टूना सैंडविच जैसे खाद्य पदार्थ अच्छे विकल्प हैं।
2. इसे अपने पास रखें: अपने कार्यस्थल पर कुछ नाश्ता रखना आदर्श है ताकि आपको अस्वस्थ विकल्पों की लालसा न हो। नट्स का एक डिब्बा, भुने हुए चने या प्रोटीन बार कुछ विकल्प हो सकते हैं।
3. इसे पहले से पैक करें: कई बार हम बाहर कुछ खाने की आदत डाल लेते हैं, जिससे समोसा या बन जैसी गलत चीजें खाने की नौबत आ जाती है। इससे बचने के लिए घर से पीनट बटर ब्रेड, ओट्स उपमा या फ्रूट बाउल जैसे स्नैक्स पैक करके रखें।
4. अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें: कई बार आपके शरीर को सिर्फ़ पानी की ज़रूरत होती है, खाने की नहीं। दिमाग़ आपको धोखा देने का अपना तरीका अपनाता है। इसलिए पानी पिएँ, खुद को हाइड्रेट करें और कुछ मिनट इंतज़ार करें। अगर भूख भी लगे तो अपने पास रखा हुआ नाश्ता खा लें।
5. अनुस्मारक सेट करें: अगर आप कई बार खाना भूल जाते हैं, तो रिमाइंडर आपकी मदद कर सकते हैं। दिन में अच्छी तरह से खाना खाना बहुत ज़रूरी है, ताकि आप कमियों से दूर रहें। ऐसे कई ऐप हैं जो आपको ऐसा करने में मदद कर सकते हैं और अगर नहीं कर पाते हैं, तो आपके फ़ोन की अलार्म घड़ी आपके काम आ सकती है।
6. सही आदेश: स्नैक ऑर्डर करने की योजना बनाते समय, सुनिश्चित करें कि यह डीप फ्राई न हो, बेस मैदा न हो, चीनी बम न हो, और इसमें फाइबर और प्रोटीन की अच्छी मात्रा हो। कॉर्न चाट, नट्स बाउल के साथ फल या यहां तक कि सब जैसे खाद्य पदार्थ एक अच्छा निर्णय हो सकते हैं। तो इन सरल युक्तियों को आजमाएं और अपने स्नैकिंग अनुभव को स्वस्थ बनाएं।
अस्वीकरण: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। किसी भी चिकित्सा स्थिति के बारे में किसी भी प्रश्न के लिए हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लें।